멜라토닌 분비 늘리는 7가지 생활 습관 – 밤이 되면 자연스럽게 잠드는 법

멜라토닌 분비 늘리는 7가지 생활 습관 – 밤이 되면 자연스럽게 잠드는 법

 

수면의 질을 높이고 불면증을 예방하는 핵심, 멜라토닌! 조명부터 식단까지 멜라토닌 분비를 늘리는 생활 습관 7가지를 알아보세요.

1. 멜라토닌이란 무엇인가요?

멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬(서카디안 리듬)을 조절하는 호르몬입니다.
주로 밤이 되면 분비가 늘어나 뇌에 "잘 시간이야!"라고 알려주죠.

 

2. 멜라토닌 부족 시 나타나는 증상

쉽게 잠들지 못함

자다가 자주 깸

아침에 개운하지 않음

집중력 저하

기분 저하, 우울감

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3. 멜라토닌 분비를 늘리는 생활 습관 7가지

조명을 어둡게 조절하기

취침 2시간 전부터 조도 낮추기

전구색 조명 or 스탠드 조명 추천

블루라이트 차단

스마트폰 야간모드 설정

블루라이트 차단 필름 또는 앱 활용

취침 전 1시간 디지털 디톡스 실천

규칙적인 수면 루틴 만들기

매일 같은 시간에 자고 일어나기

주말에도 리듬 유지하기

아침 햇빛 쬐기

아침에 15~30분 산책

햇빛은 세로토닌 생성 → 밤엔 멜라토닌으로 전환됨

카페인, 알코올 줄이기

오후 2시 이후 커피 금지

알코올은 깊은 수면 방해함

트립토판이 풍부한 음식 섭취

바나나, 우유, 달걀, 치즈, 연어, 견과류

자기 전 가벼운 간식 OK

스트레스 줄이기

명상, 요가, 감정 일기 쓰기

정서 안정은 멜라토닌 분비에 필수

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4. 도움되는 음식과 영양소

트립토판: 멜라토닌의 원료 아미노산

마그네슘: 신경 안정화 작용

비타민 B6: 트립토판을 멜라토닌으로 전환

5. 멜라토닌 관련 논문 정보

Chang et al., PNAS (2014):
블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하고 수면 지연 유도함.

6. 자주 묻는 질문 (Q&A)

Q. 멜라토닌을 약으로 먹어도 되나요?
A. 국내에서는 일반의약품이 아닌 ‘전문의약품’이며, 필요 시 의사 처방을 받아야 합니다.

Q. 햇빛이 정말 멜라토닌에 도움이 되나요?
A. 네. 아침 햇빛은 세로토닌을 만들고, 이 성분이 밤에는 멜라토닌으로 바뀝니다.

Q. 수면 보조 앱도 도움이 될까요?
A. 일정 관리를 도와주는 앱은 긍정적이지만, 화면을 오래 보는 건 피하세요.